Vitamine D et soleil : combien d’exposition suffit vraiment

« Il faut bien prendre un peu le soleil, pour la vitamine D. » La phrase revient chaque été sur les serviettes de plage, souvent pour justifier une troisième heure d’exposition sans crème. Elle part d’un fait exact : la peau fabrique bel et bien de la vitamine D sous l’effet du soleil. Elle en tire une conclusion fausse, à savoir que plus on s’expose, plus on en fabrique.

La réalité est à la fois plus simple et plus rassurante. La dose de soleil utile à la vitamine D est courte, bien plus courte que celle qui fait bronzer, et très inférieure à celle qui fait rougir. Au-delà, la production plafonne. En hiver, sous nos latitudes, elle devient presque nulle quelle que soit la durée passée dehors. Et c’est l’alimentation, parfois un complément prescrit, qui prend le relais.

Comment la peau fabrique la vitamine D

Tout commence dans l’épiderme, avec une molécule dérivée du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol. Lorsqu’elle reçoit des UVB, les rayons courts du spectre solaire, elle se transforme en prévitamine D3, qui se convertit ensuite spontanément en vitamine D3 sous l’effet de la chaleur du corps, en quelques heures. Cette vitamine D3 passe dans le sang, puis le foie et les reins la transforment successivement en formes actives. C’est la forme intermédiaire, produite par le foie, que mesure une prise de sang quand un médecin demande un dosage.

Deux conséquences découlent de ce trajet. D’abord, seuls les UVB comptent. Les UVA, majoritaires dans la lumière qui nous arrive et responsables du hâle rapide, ne participent pas à la synthèse. Ensuite, les UVB qui déclenchent la vitamine D sont exactement ceux qui provoquent le coup de soleil. Il n’existe pas de rayon « vitamine » distinct du rayon « brûlure » : la vitamine D s’obtient avec une petite fraction de la dose qui fait rougir, et c’est tout l’enjeu de la question.

Le verre bloque la quasi-totalité des UVB. Une matinée au soleil derrière la baie vitrée du salon réchauffe agréablement, mais elle ne produit pratiquement pas de vitamine D, alors que les UVA, eux, traversent en bonne partie.

Quelques minutes suffisent : les ordres de grandeur à retenir

L’Organisation mondiale de la santé, dans sa fiche consacrée au rayonnement ultraviolet, donne un repère souvent repris : exposer le visage, les mains et les avant-bras au soleil pendant 5 à 15 minutes, deux à trois fois par semaine en été, suffit en général à maintenir un bon niveau de vitamine D. Le trajet à pied jusqu’à la boulangerie, bras nus, un jour de juin, ou le café pris en terrasse à la pause de midi, entrent dans cette fourchette.

Ce repère n’est pas une prescription, plutôt un ordre de grandeur qui varie selon plusieurs facteurs. Pour comprendre comment le temps de soleil utile se compare au temps nécessaire pour prendre des couleurs, notre article de référence sur le temps qu’il faut pour bronzer décrit l’autre versant du même mécanisme : la mélanogenèse demande des expositions répétées sur plusieurs jours, la vitamine D quelques minutes.

Le phototype change la donne

La mélanine absorbe les UVB. C’est son rôle protecteur, et c’est aussi ce qui freine la synthèse de vitamine D. Une peau très claire, de phototype I ou II, fabrique sa vitamine D en peu de temps, mais elle brûle aussi très vite : pour elle, la borne basse de la fourchette est la bonne, et tout dépassement se paie. Une peau mate ou foncée, de phototype V ou VI, a besoin d’une exposition nettement plus longue pour obtenir la même quantité, parfois plusieurs fois plus. Si vous ne savez pas où vous situer, notre méthode pour déterminer son phototype tient en trois questions.

Pour les personnes à la peau très claire, le raisonnement est précieux : il leur est inutile de chercher un hâle pour « faire le plein ». Les conseils de notre article sur les peaux très blanches au soleil restent valables, et la vitamine D se contente de bien moins que ce qu’elles s’imposent parfois.

L’heure, la saison, la latitude

L’intensité des UVB dépend de la hauteur du soleil dans le ciel. Plus il est bas, plus les rayons traversent une couche épaisse d’atmosphère, et plus les UVB sont filtrés, bien davantage que les UVA. En été, le rayonnement UVB est maximal autour du midi solaire, soit vers 14 h à l’heure légale en France. Ce créneau est aussi celui où les coups de soleil arrivent le plus vite : quelques minutes y valent une demi-heure à 18 h. Notre article sur les heures d’exposition à privilégier détaille cette courbe au fil de la journée.

Un repère visuel circule chez les dermatologues : si votre ombre est plus longue que vous, le soleil est trop bas pour une synthèse notable de vitamine D. En juillet à Marseille, l’ombre est courte une bonne partie de la journée. En décembre à Lille, elle reste longue même à midi. La montagne joue dans l’autre sens : chaque tranche d’altitude ajoute des UVB, et la neige les réfléchit, ce qui explique pourquoi on brûle si vite sur les pistes. Nous l’avons expliqué dans l’article consacré au soleil en altitude.

Pourquoi, en hiver, la peau n’en fabrique presque plus en France

La France métropolitaine s’étend entre environ 42 et 51 degrés de latitude nord. À ces latitudes, d’octobre-novembre à février-mars selon les régions, le soleil de midi reste trop bas sur l’horizon pour que les UVB atteignent le sol en quantité utile. L’indice UV, que publie Météo-France, reste alors inférieur à 3 la plupart des jours, souvent à 1 ou 2 sur la moitié nord du pays. Or c’est précisément ce niveau qui sépare, dans les recommandations, un soleil sans risque notable d’un soleil qui demande une protection.

Un indice aussi bas signifie aussi que la synthèse cutanée est très faible, pour ne pas dire négligeable. Une grande promenade dominicale au soleil de janvier fait du bien au moral et aux jambes, mais pas au stock de vitamine D. Le sud de la France et la Corse en sortent un peu plus tôt que le nord, sans y échapper.

Le corps ne part pas de zéro pour autant. La vitamine D fabriquée pendant la belle saison est en partie stockée, notamment dans le tissu adipeux, et elle aide à traverser une partie de l’automne. Ce stock baisse ensuite progressivement, et c’est en fin d’hiver que les taux sanguins sont en moyenne les plus bas dans la population.

Bronzer ne fait pas plus de vitamine D

C’est sans doute le point le plus méconnu. La synthèse cutanée de vitamine D est autolimitée. Passé un certain temps d’exposition, la prévitamine D3 formée dans la peau ne s’accumule plus : les UVB eux-mêmes la transforment en composés inactifs, et une partie de la vitamine D3 déjà formée est également dégradée par le rayonnement. La production atteint un plafond, bien avant l’apparition d’une rougeur. Rester deux heures au lieu de dix minutes n’en produit donc pas douze fois plus. Cela produit à peu près la même quantité, et beaucoup plus de dommages à l’ADN des cellules de l’épiderme.

Ce mécanisme protège d’ailleurs contre l’excès : le soleil seul ne peut pas provoquer d’intoxication à la vitamine D. Il ne justifie pas pour autant une exposition longue, puisque le surplus d’UV s’ajoute au capital soleil, avec ses effets sur le vieillissement cutané et le risque de cancer.

Le hâle ajoute un frein supplémentaire. Plus la peau fonce au fil de l’été, plus la mélanine filtre les UVB, et moins chaque minute d’exposition est productive. Chercher à bronzer pour sa vitamine D revient à s’équiper d’un filtre qui réduit justement ce que l’on prétend rechercher.

Et les cabines de bronzage

L’argument revient dans les centres de bronzage à l’approche de l’hiver, sans tenir. Les lampes des cabines émettent majoritairement des UVA, qui ne participent pas à la synthèse, avec une part d’UVB variable selon les appareils. Ces appareils sont classés cancérogènes certains pour l’homme, et aucune autorité sanitaire ne les recommande pour corriger un déficit. Un complément prescrit par un médecin fait le même travail sans le moindre UV. Les données sur le sujet sont rassemblées dans notre dossier sur les cabines UV.

Crème solaire et vitamine D : faut-il choisir ?

En laboratoire, la question est vite tranchée : une crème solaire appliquée en couche épaisse et régulière filtre les UVB, et elle réduit donc la synthèse de vitamine D. Sur le terrain, la situation est différente. Personne n’applique ses 2 mg/cm² de manière parfaitement uniforme sur toute la surface exposée, les renouvellements prennent du retard, une partie du corps reste découverte, et la peau reçoit toujours une petite fraction des UVB.

Les études menées sur des utilisateurs réguliers de crème solaire, en conditions réelles, n’ont pas mis en évidence de carence liée à cet usage, et les autorités sanitaires ne recommandent pas de renoncer à la protection pour préserver sa vitamine D. Ce que l’on peut dire sans excès : les quelques minutes utiles se trouvent facilement dans les moments où l’on ne se protège pas, en début de matinée sur un trajet, par exemple, tandis que les longues expositions de la plage ou de la randonnée, elles, se font protégé. Le choix d’un indice adapté est expliqué dans notre article sur ce que signifie l’indice SPF.

La nuance s’applique surtout aux personnes qui s’exposent très peu ou toujours couvertes : pour elles, la question n’est pas la crème, mais l’absence quasi totale de soleil sur la peau. C’est un sujet à aborder avec un médecin, pas une raison de supprimer la protection pendant les vacances.

Alimentation et supplémentation : ce qui prend le relais

Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D en quantité notable. Les principales sources sont connues :

• les poissons gras, comme la sardine, le maquereau, le hareng, le saumon ou la truite ;
• l’huile de foie de morue, très concentrée, à manier avec prudence ;
• le jaune d’œuf, en plus petite quantité ;
• certains produits laitiers ou margarines enrichis, et quelques champignons exposés aux UV lors de leur culture.

Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, correspondent aux repères nutritionnels français. Pour autant, l’alimentation seule couvre rarement la totalité des besoins, et l’ANSES a relevé à plusieurs reprises que les apports alimentaires d’une grande partie de la population française restent inférieurs aux références. C’est l’une des raisons pour lesquelles la question de la supplémentation se pose, en particulier l’hiver.

Les personnes pour qui un avis médical compte

Certaines situations augmentent le risque d’insuffisance, et elles justifient d’en parler à son médecin plutôt que de choisir soi-même un produit. Les nourrissons et les enfants font l’objet de recommandations spécifiques de supplémentation en France, que le pédiatre ou le médecin traitant adapte selon l’âge. Les personnes âgées fabriquent moins bien la vitamine D par la peau, sortent souvent moins. Les personnes à la peau foncée, surtout lorsqu’elles vivent dans la moitié nord du pays, produisent moins pour une même exposition. S’y ajoutent les femmes enceintes, les personnes qui sortent peu ou portent des vêtements couvrants, et celles qui présentent certaines maladies ou prennent certains traitements.

Nous ne donnons ici aucun dosage, et ce n’est pas une précaution de style. La dose dépend de l’âge, du poids, de la situation clinique, et parfois d’un dosage sanguin, que la HAS réserve à des indications précises. La vitamine D en excès, par voie orale, n’est pas anodine : l’ANSM a déjà alerté sur des surdosages chez des nourrissons liés à des compléments alimentaires fortement dosés ou cumulés avec un médicament, avec des taux de calcium trop élevés dans le sang. Un seul produit à la fois, à la dose indiquée par le professionnel de santé, et jamais d’association « par sécurité ».

Pour tous les autres, la démarche est simple. Quelques minutes de plein air bras découverts aux beaux jours, une assiette qui fait une place régulière aux poissons gras et aux œufs, et une question posée au médecin lors d’une consultation d’automne si l’on se sent concerné. Rien de tout cela ne demande de bronzer.

Questions fréquentes

Faut-il s’exposer sans crème solaire pour avoir assez de vitamine D ?

Non. Les quelques minutes nécessaires se prennent sans chercher à se découvrir longtemps, par exemple sur un trajet ou une courte pause dehors, en dehors des longues expositions. Pour une sortie prolongée, une journée de plage ou une randonnée, la protection reste de mise. Les données disponibles ne montrent pas de carence liée à l’usage réel de la crème solaire, et aucune autorité sanitaire ne conseille d’y renoncer.

Une journée de ski en février permet-elle de refaire le plein ?

En altitude, l’indice UV peut être élevé même en hiver, grâce à l’air plus fin et à la réverbération sur la neige, et une synthèse de vitamine D est possible sur le visage. On ne va pas en montagne « pour la vitamine D » : si l’on y va, on protège son visage comme à la plage.

Le soleil à travers une fenêtre compte-t-il ?

Presque pas. Le verre des fenêtres arrête la quasi-totalité des UVB, ceux qui déclenchent la synthèse de vitamine D. La lumière derrière une vitre réchauffe et éclaire, elle ne remplace pas quelques minutes dehors.

Comment savoir si l’on manque de vitamine D ?

Une insuffisance modérée ne donne souvent aucun signe particulier, ce qui rend l’autodiagnostic hasardeux. La fatigue de l’hiver a bien d’autres causes possibles. Seul un médecin peut juger s’il faut un dosage sanguin et, le cas échéant, une supplémentation adaptée. Mieux vaut éviter de prendre un complément de sa propre initiative, surtout pour un enfant.

Sources

• Organisation mondiale de la santé, fiche d’information sur le rayonnement ultraviolet
• ANSES, apports nutritionnels en vitamine D et repères alimentaires
• ANSM, vitamine D chez l’enfant et risques de surdosage
• Haute Autorité de santé, indications du dosage de la vitamine D
• Météo-France, prévisions de l’indice UV